Treino para idosos em casa: 10 minutos para envelhecer com saúde
Envelhecer com saúde é conseguir continuar fazendo as coisas do dia a dia sozinho: levantar da cadeira, caminhar com firmeza, guardar um objeto no armário. Este treino de 10 minutos, sem equipamento, trabalha exatamente isso. É só ter uma cadeira, um pouco de espaço e vontade de se mexer.
- 8 exercícios de 1 minuto cada, sem descanso entre eles
- Você precisa de: uma cadeira firme com encosto, uma parede ou móvel para se apoiar e água
- Trabalha força nas pernas e nos braços, equilíbrio, coordenação e fôlego
- É um treino mais puxado: veja abaixo como adaptar se estiver começando
Por que treinar força depois dos 60
Com o passar dos anos, o corpo perde força e também velocidade. Quem fica mais lento para levantar da cadeira, por exemplo, passa a depender de impulso, de apoio e, com o tempo, de outras pessoas. Força nas pernas é o que garante a funcionalidade: conseguir se virar sozinho nas tarefas de todo dia.
Força nos braços também importa, e muito: é ela que deixa você pegar uma panela, colocar um objeto no alto do armário ou se apoiar com segurança. Por isso este treino trabalha o corpo inteiro, misturando força, equilíbrio e coordenação.
O que você vai precisar
- Uma cadeira firme com encosto (sem encosto, dá para cair para trás na hora de sentar)
- Uma parede, um móvel ou outra cadeira por perto para se segurar
- Água
Os 8 exercícios, passo a passo
Cada exercício dura 1 minuto. Toque no horário ao lado de cada um para abrir o vídeo exatamente naquele ponto.
1. Sentar e levantar sem apoio das mãos
0:20Sente na cadeira e cruze as mãos nos ombros. Levante e sente de novo sem usar as mãos. Puxe o ar na descida e solte na subida.
Dica: use o impulso. Leve o corpo um pouco para trás e levante de uma vez. Com a idade a gente perde velocidade, e treinar esse impulso ajuda a recuperá-la.
2. Elevar o joelho e girar o tronco
2:02Em pé, com os braços elevados, suba um joelho o mais alto que conseguir e gire o tronco. Depois troque de lado. Trabalha coordenação, mobilidade da coluna e força nas pernas e nos braços ao mesmo tempo.
Dica: deixe algo por perto para se segurar caso perca o equilíbrio.
3. Calcanhar e ponta do pé
3:39Suba na ponta dos pés e depois apoie nos calcanhares, levantando a ponta dos pés. Fortalece a panturrilha, conhecida como o "segundo coração" por ajudar a circulação, e o músculo da frente da canela, importante para caminhar sem arrastar o pé.
Dica: parece simples, mas é difícil. Faça perto de uma parede.
4. Mini agachamento com balanço dos braços
5:21Finja que vai sentar, descendo só um pouco, e volte. Junto com o agachamento, movimente os braços, como mostrado no vídeo. Trabalha força nas pernas e nos braços ao mesmo tempo.
Dica: desça pouco para não forçar o joelho nem o quadril. Se for difícil, faça só o movimento dos braços.
5. Dobrar o joelho para trás e elevar o braço contrário
7:28Dobre o joelho direito para trás e, ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo. Depois o contrário. Fortalece a parte de trás da coxa e treina a coordenação.
Dica: não conseguiu levantar o braço todo? Vá até a metade. O importante é fazer com segurança.
6. Rodar os braços para frente
9:25Com os braços abertos na largura dos ombros, faça círculos para frente, sem jogar os braços para trás. É o tipo de força que você usa para guardar coisas no alto do armário.
7. Elevação de joelhos
10:50Em pé, perto de um apoio, suba um joelho de cada vez. Trabalha força nas pernas e equilíbrio.
8. Polichinelo sem impacto
12:17Em vez de pular, abra uma perna para o lado levantando os braços pela lateral, volte e troque de lado. Como você fica um instante apoiado numa perna só, também treina o equilíbrio.
Dica: faça no seu ritmo. Mais devagar também vale.
Como adaptar se estiver começando
Este é um treino mais avançado, sem descanso entre os exercícios. Se chegou até o final, ótimo: é sinal de bom condicionamento. Se ainda não chegou, tudo bem:
- Pause o vídeo e descanse o tempo que precisar entre um exercício e outro.
- Faça os movimentos mais curtos: menos altura no joelho, menos amplitude nos braços.
- No exercício 4, faça só o movimento dos braços.
- Comece com metade do tempo e vá aumentando aos poucos.
Cuidados importantes
- Segurança em primeiro lugar: faça perto de uma cadeira, parede ou móvel para se apoiar.
- Sentiu tontura ou muito cansaço? Pare, sente e descanse. Dá para continuar amanhã.
- Use sempre cadeira com encosto no exercício de sentar e levantar.
- Em caso de problemas de saúde, converse com seu médico antes de começar.
Para filhos e cuidadores
Este treino é bom para fazer junto. Fique por perto nos exercícios de equilíbrio e, se for a primeira vez, comece pela adaptação acima. Dez minutos por dia, todo dia, fazem mais diferença do que um treino longo de vez em quando.
Perguntas frequentes
Preciso de algum equipamento?
Não. Você só precisa de uma cadeira firme com encosto e de uma parede ou móvel por perto para se apoiar.
Posso fazer esse treino todos os dias?
Sim, se você não sentir dor nem tontura. Dez minutos por dia, com constância, já ajudam a manter a funcionalidade.
O treino é difícil para iniciantes?
É um treino mais puxado, sem descanso entre os exercícios. Quem está começando pode fazer só o movimento dos braços, fazer os movimentos mais curtos ou pausar o vídeo para descansar.
Por que a cadeira precisa ter encosto?
Porque, na hora de sentar, uma cadeira sem encosto pode fazer a pessoa cair para trás.
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