Exercícios com bastão para idosos: treino completo em casa
Pernas fracas depois dos 70 atrapalham coisas simples, como levantar do sofá, caminhar e subir um degrau. Você não precisa de academia nem de aparelhos para começar a mudar isso: dá para treinar na sala de casa, só com um bastão ou um cabo de vassoura. Aqui está a aula completa em vídeo e o passo a passo de cada exercício.
- 7 exercícios + 4 alongamentos, cerca de 20 minutos
- Você precisa de: um bastão ou cabo de vassoura, um sofá (ou cadeira) e água
- Trabalha coordenação, equilíbrio, força nas pernas e nos braços e mobilidade
- Feita para quem tem 70 anos ou mais, e serve para quem tem 60+
Por que treinar com bastão depois dos 60
O bastão é leve, barato e quase todo mundo já tem um em casa: o cabo de vassoura. Ele dá uma referência para os braços, ajuda nos exercícios de coordenação e, quando o treino ficar fácil, dá para pendurar peso nele.
Com a idade, a gente vai se mexendo menos e perdendo mobilidade. Quando uma parte do corpo para de se mover bem, outra começa a compensar, e é aí que aparecem dores no quadril, na lombar e no joelho. Por isso esta aula mistura força, equilíbrio e mobilidade: o corpo precisa funcionar como uma máquina, com todas as peças trabalhando juntas.
Os exercícios também alternam momentos mais puxados com momentos mais leves, alguns em pé e outros sentado. Assim quem está começando consegue acompanhar sem exigir demais do corpo.
O que você vai precisar
- Um bastão ou um cabo de vassoura
- Um sofá, uma cadeira firme com encosto ou a cama
- Água por perto
- Opcional: uma sacola de mercado com cerca de 2 kg, para deixar mais difícil
Os 7 exercícios com bastão, passo a passo
Toque no horário ao lado de cada exercício para abrir o vídeo exatamente naquele ponto.
1. Coordenação e equilíbrio
0:38Segure o bastão com as duas mãos. Suba um joelho e gire o tronco para encostar o bastão nele. Depois troque de lado. Faça 30 segundos, descanse 10 e repita.
Dica: faça perto de um apoio, com uma cadeira de um lado e o sofá do outro. Se desequilibrar, é só segurar.
2. Mini agachamento + elevar os calcanhares
2:31Com o bastão na frente do corpo, abaixe só um pouco, como se fosse começar a sentar. Ao subir, fique na ponta dos pés. Solte o ar na subida e puxe na descida. São 12 repetições, 15 segundos de descanso e mais 12.
Por que subir na ponta dos pés? A batata da perna (ou barriga da perna, depende de onde você mora) ajuda a circulação do sangue de volta ao coração.
Dica: sente dor no joelho, no quadril ou na coluna? Faça só um mini agachamento, bem curtinho.
3. Elevação de joelhos sentado
5:33Um exercício para baixar a intensidade depois do agachamento. Segure o bastão com os braços parados e suba um joelho de cada vez, o mais alto que conseguir. Faça 30 segundos, descanse e repita. Ele fortalece as pernas e também trabalha os braços, que ficam firmes segurando o bastão.
Dica: tente fazer pelo menos 10 a 15 minutos de exercício por dia.
4. Levantar, girar o tronco e sentar
8:01Sentado, segure o bastão na frente do corpo. Levante esticando o bastão, gire o tronco para um lado, depois para o outro, e sente de novo. Faça 10 vezes, devagar: controle a descida e acelere só na subida.
É o movimento de levantar da cadeira, que usamos o dia inteiro, somado à rotação da coluna, que vamos perdendo quando paramos de nos mexer.
5. Rosca com bastão + dobrar a perna
10:43Em pé, dobre os cotovelos trazendo o bastão em direção ao peito e, ao mesmo tempo, dobre uma perna para trás. Alterne as pernas por 30 segundos, descanse 15 e faça mais uma rodada.
Dica: muito fácil? Pendure uma sacola com cerca de 2 kg no meio do bastão. Faça perto de alguém ou de um lugar para se segurar.
6. Giro lateral com bastão
13:38Com as pernas afastadas, estique o bastão para um lado girando o corpo, depois para o outro. Quanto mais abertas as pernas, mais força elas fazem. Se conseguir, leve os braços acima da cabeça; se não, faça com os braços na frente do corpo.
Trabalha a mobilidade do quadril, a força das pernas e dos braços e o fôlego.
7. Panturrilha (elevar os calcanhares)
15:06Para fechar o treino com um exercício mais leve: em pé, suba na ponta dos pés e desça devagar, 20 vezes. Ajuda a circulação.
Os 4 alongamentos do final
- 16:13Braços para cima: junte os dedos, gire as mãos e leve os braços acima da cabeça. Segure 30 segundos.
- 17:50Dedos e antebraços: estique um braço e puxe a ponta dos dedos com a outra mão. Troque de lado.
- 18:11Ombros, peito e coluna: mãos na cabeça, leve os cotovelos para trás e olhe para cima.
- 18:40Parte de trás das pernas: aponte a ponta do pé para cima. Só incline o corpo à frente se não tiver pressão baixa nem tontura.
Cuidados importantes
- Faça os exercícios em pé perto de um apoio ou de alguém da família.
- Sentiu tontura, dor ou muito cansaço? Pare, descanse e beba água. Dá para continuar outro dia.
- Pressão baixa ou tontura nos últimos dias? Evite abaixar a cabeça nos alongamentos.
- Em caso de problemas de saúde, converse com seu médico antes de começar.
Dicas para filhos e cuidadores
Coloque a aula na TV e faça junto. Fique por perto nos exercícios em pé e comece devagar se for a primeira vez. Não tem sofá? Use uma cadeira firme ou a cama. Mais importante do que um treino pesado é a constância: um pouquinho todo dia.
Perguntas frequentes
Posso usar um cabo de vassoura no lugar do bastão?
Pode. O cabo de vassoura funciona igual para todos os exercícios desta aula.
Quanto tempo de exercício por dia?
A recomendação da aula é fazer pelo menos 10 a 15 minutos de exercício por dia. Se achar pouco e estiver se sentindo bem, repita a aula.
Como deixar o treino mais difícil?
Pendure uma sacola de mercado com cerca de 2 kg no meio do bastão. Se ficar difícil demais, volte a fazer só com o bastão.
Não tenho sofá. Consigo fazer?
Consegue. Use uma cadeira firme com encosto ou a cama no lugar do sofá.
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