Treino com saco de feijão: força muscular depois dos 60
Não tem halter em casa? Use um saco de feijão. Este treino completo foi feito na sala, só com o sofá e um peso caseiro, para fortalecer pernas, braços e ombros e melhorar o equilíbrio. São 7 exercícios de 30 segundos, com cronômetro em todos os exercícios e descansos.
- 7 exercícios de 30 segundos
- Peso caseiro: saco de feijão, arroz ou açúcar (ou sem peso)
- Trabalha pernas, braços, ombros e equilíbrio
- Cronômetro na tela em todos os exercícios e descansos
Toque na imagem para assistir aqui mesmo, ou abra no YouTube.
O que você vai precisar
- Um saco de feijão, arroz ou açúcar (se estiver pesado demais, faça sem peso)
- Um sofá, uma cadeira com encosto ou a cama
- Água
O que este treino trabalha
Com a idade, perdemos massa muscular, e isso pesa no dia a dia: carregar compras, levantar da cadeira, subir um degrau. Um peso leve e caseiro já é suficiente para estimular os músculos de forma segura, e você pode aumentar ou diminuir o peso conforme se sente.
Como fazer junto com o vídeo
- Coloque a aula na TV ou no celular, num lugar com espaço livre e sem tapete solto.
- Deixe uma cadeira firme ou o sofá ao lado, para se apoiar nos exercícios em pé.
- Acompanhe o cronômetro na tela e faça no seu ritmo. Se cansar, pause o vídeo.
- Repita a aula de 3 a 5 vezes por semana. Constância vale mais que intensidade.
Cuidados importantes
- Faça os exercícios de equilíbrio perto do sofá, de uma cadeira ou de alguém.
- Sentiu dor, tontura ou muito cansaço? Pause, descanse e beba água.
- Comece devagar e vá aumentando aos poucos.
- Em caso de problemas de saúde, converse com seu médico antes de começar.
Dicas para filhos e cuidadores
Coloque a aula na TV e faça junto. Fique por perto nos exercícios em pé e comece devagar se for a primeira vez. Mais importante que um treino pesado é a constância: um pouquinho todo dia.
Teste grátis de risco de quedas
Entre no grupo do WhatsApp e receba o teste, os avisos das aulas e os treinos novos.
Treine a mente também
O livro Mente em Movimento traz 60 atividades para atenção, memória e raciocínio, uma por dia, para imprimir em casa.
Continue treinando
Fortalecimento de pernas e braços com bastão depois dos 60
Treino de força e fôlego para idosos em casa, sem equipamento
Gostou da aula? Inscreva-se no canal Personal dos Idosos no YouTube para receber os treinos novos.